01. 什么是考前焦虑？

中考在即，有很多学生开始感到焦虑：

“一想到考试，我就大脑空白，看不下书，也睡不着觉怎么办？”

“如果我发挥不好，考不到理想的学校怎么办？”

“如果考不好，让爸妈和老师失望，我都不知道该怎么办了……”

……

遇到应激事件感到紧张是人的正常反应，也是人类生存的本能。

考试也属于应激事件的一种，考前和考试中保持适度的紧张，是更利于自己水平的发挥的，因为大脑*佳的状态就是适中的压力，心理学上也叫唤醒水平适中时，表现的成绩是*好的，太低或太高的紧张程度都不利于能力的发挥。所以大家并不需要对自己的紧张反应过于焦虑。

但如果你发现考前压力已经让你产生以下状态，那么就需要引起注意了：

1.体验到较多的负面情绪，例如焦虑、担忧、烦躁等；

2.神经过敏，容易被外界干扰影响；

3.睡眠不好，多梦、入睡困难、早醒，甚至整夜失眠；

4.复习时难以集中注意力，效率低；

5.考试时大脑会突然一片空白，原本记得的知识点也会想不起来；

6.心悸、出汗、反胃等生理反应；

7.考试过程中会大脑空白写完卷子了，看到别人还在写，就超级担心；

……

如果有以上情况，很可能是中了“考试焦虑（Test Anxiety）”的招！

考试焦虑是一种生理层面的过度兴奋、紧张和躯体症状的结合，伴随着担心、惧怕、对失败的恐惧以及把考试灾难化。在考试前会感受到极度的压力、焦虑和不适的一种生理状态。这种焦虑会给学习和表现带来巨大的障碍。如果不加以缓解，它甚至可以让你前期付出的努力付诸东流：

 “平时做练习册都会，一上考场脑子就一片空白”；

 “考场上看卷子，发现自己不会汉语了，一道题目反复读十几次还是不知道说的什么意思”；

……

02. 考前焦虑是如何引起的？

焦虑是一种指向未来的、因预料会有某种不良后果或模糊性威胁将出现时，产生的一种不愉快的情绪，其特点是忧虑、紧张、害怕、恐惧、和失控感。

焦虑的出现，常常与我们的欲望有关，它反映着我们对于那些“想要但尚未获得的东西”（欲望）的向往与期待。换句话说，当已经确定拥有、或者觉得完全没有希望的时候，我们并不会感到焦虑。那些容易引起焦虑的事物，往往也恰好是那些我们所怀抱期望的。也就是说，只要我们有动机、有欲望，想要达成什么，就一定会产生焦虑。

想要考出好成绩、满足父母和老师的期待……这些都是考前焦虑可能会的动机和欲望，正是因为越想达成，才会感到焦虑。这种焦虑感，很大程度上来源于想要控制现实，强迫现实按照自己想法发展的绝对化信念。

在中考这个比较重要的转折点上，很多人会不由自主地幻想成功或失败的场景，所以心里才会产生巨大的焦虑。

当“我必须要考好”的主观愿望，与“我有可能搞砸的”的客观现实相碰撞时，这种主观和客观的不协调，会让我们产生巨大的落差感和焦虑感，不由自主地想要消除或者回避失败的可能，缓解内心的压力。但现实是，考试的各种意外因素不是考生能够掌控的。越想要控制考试的结果，越被逼迫着看到目标和现实的偏差，于是也会产生更严重的焦虑感。

有些非常严重的考试焦虑背后往往涉及到深层次的心理冲突问题，如阉割情结、俄狄浦斯情结等，这需要通过一段长期的心理咨询才能解决问题。

03. 如何应对考前焦虑？

其实在考试前，家长和孩子都可能会纷纷陷入焦虑状态，两者的焦虑是可以互相影响的，所以无论谁出了问题，都应该引起足够的重视。

那么，家长应该如何应对考试焦虑？又该怎样才能协助孩子缓解考试焦虑，避免发挥失常呢？

家长需要做到：合理期待、全面看待孩子的能力、提供无条件支持、以及多进行积极暗示。

孩子渐渐长大的过程，也是承担压力、和压力相处、和考试焦虑达成和解的过程。家长*理想的策略就是帮助孩子：提高能力，降低期望。

更建议家长家长少谈学习考试之类的话，多聊一些生活啊朋友啊八卦新闻呀话题，少向孩子抱怨自己的困难，多倾听孩子，孩子抱怨时，少教育纠正，甚至要鼓励孩子多向自己抱怨，为孩子做好吃的，让孩子泡脚泡澡，放些音乐，适当运动等总之营造宽松的氛围，如果长期有睡眠问题应早点进行心理咨询。

1. 调整自己看待问题的方式

情绪ABC理论认为，是信念，而非激发事件导致了我们的情绪和行为结果。当我们的大脑被不合理的信念所占据的时候，更容易受外界刺激的影响，产生种种难受的情绪、躯体反应。所以让我们产生焦虑和失眠的，不是考试本身，而是我们看待它的方式。如果考生有控制现实，要求自己必须考好的绝对化倾向，可以告诉自己：“事情并不一定会按照我的预期去发展。我所能做的，就是尽力而为，然后接受所有可能的结果。”

当我们不再想要去控制现实，主观和客观是协调一致的时候，就能降低强求而不可得的焦虑和无力感。

2. 劳逸结合，避免过度放松或者过度紧张

心理学研究发现，人的注意力有周期性起伏的特点。在一段时间的紧张复习后，我们的注意力水平不可避免地下降，这也是大脑在发出需要休息的信号。所以比较科学的备考方式，也是复习一段时间，稍微起身活动一下再继续。

如果“大考大放松”，复习时间不足，我们对内容的熟悉度就会减弱，在记忆的提取速度方面处于劣势，考试中产生焦虑；而强求“地毯式”面面俱到的复习，也会导致过度疲劳，第二天注意力的稳定性不足，影响情绪和发挥。所以大家可以根据自己的身体和复习情况，制定合理的冲刺计划。

3. 向情绪稳定的家人寻求情感支持，缓解焦虑和无助感

很多人在备考，或者考试中有很强的挫败感，但他们选择自己消化情绪，不和家人倾诉：“反正说了他们也帮不上忙，还不如少让他们担心。”而无处宣泄的消极情绪，可能会导致他们分出一部分精力来维持心态，没办法专注地投入考试。可能一个更好的策略，是在考试期间避免和焦虑的家人接触，让淡定的，对焦虑有较好容纳能力的家人照顾自己的起居出行。

心理学家比昂提出一个阿尔法功能模型：父母就像一个净化装置，消化孩子传递过来的无法承受的情感体验（β元素），然后把可以承受的情感体验（α元素）传递给孩子，帮助他们更好地发挥自我功能。如果和情绪稳定的家人在一起，我们把焦虑传递出去，然后得到他们镇定的，温暖的回应，这也让我们获得情感支持，缓解焦虑情绪，更好地发挥出水平。

4. 用“蝴蝶拍”赶走负面情绪

蝴蝶拍是由墨西哥心理学家于1998年发明的。起初是用来调整飓风幸存者的情绪，进行心理援助用的，后来流行于全世界，成为心理帮助，心理调整的有效方法。尤其对驱赶负面情绪，形成积极情绪具有明显的作用。

蝴蝶怕的动作很简单，把双臂在胸前交叉，右手在左侧，左手在右侧，轻轻地抱着自己对侧的肩膀，然后双手轮流交替轻拍自己的臂膀，左一下右一下为一轮。

在拍的时候，想一件你生活中曾发生的积极的、让你高兴的事件，让这个事件温暖的画面浮现在你面前，感受你对这个事件的温馨体验。心里一边想这个积极的画面和体验，一边左一下右一下的拍打自己。如果在这个过程中有负面的情绪袭来，请告诉这些负面情绪，你们将随着你的轻轻拍打而散落到地上，你的心里只剩下温暖的积极的情绪。

然后，让那些温暖的画面和情绪在你的心中形成一个积极的词，如“温馨”“勇敢”“坚毅”“力量”等，这个积极的词将在你的胸中升华，伴随着你形成一种快乐，幸福的感觉。